مدونة الرسآم ماجد باحشوان
بسم الله الرحمن الرحيم
:: الرياضة للجميع ::
يغفل كثيرون عن ممارسة الرياضة بالرغم من أهميتها لبناء الجسم وحمايته من الأمراض سواء للرجل أو المرأة أو الطفل، وللأسف نورث أبنائنا هذه العادات ، ونكتفي بممارستهم لرياضة رفع أثقال حقيبة المدرسة .
وبالرغم من إهمال الرياضة تسعي النساء للرشاقة بالبحث عن بدائل أخرى كالرجيم والأنظمة الغذائية المتعددة، أما الرجال اذا مارسو الرياضة فهم يفضلون ممارسة بعض الرياضات التى تهدف إلى تقوية العضلات وبناء الجسم بشكل ومظهره سليم اوممارستها كاهواية كاكرة القدم والسلة والطائرة .....ألخ وأهمال الجانب الصحي وأما الأطفال فهم بطبعهم كثيري الحركة ونشاط منذ الاستيقاض من النوم وحتى الخلود الى النوم ولاكن هذا النشاط يحتاج الى بعض التوجيه حتى يحصل الطفل على الفائدة القصوى من هذا النشاط
واليوم نعرض بعض التمارين التى تهم الرجل والمرأة والطفل من أجل المحافظة على قوام رشيق وبنية قوية وصحة جيدة
مـــــدخــــــل
إن التمرين البدني المناسب لك هو الذي يفيد جسمك في المستوى الحالي للياقة ، وتستند التوصيات التالية إلى أربع نصائح تنطبق على كل شخص يريد ممارسة برنامج ناجح للتمارين البدنية :
1 - تمرن بانتظام وثابر على ممارسة التمارين البدنية إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة الأمد لهذه التمارين ، وإن التوقف لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر عن ممارسة التمارين البدنية قد يؤدي إلى هبوط شديد لمستوى لياقتك البدنية .
2 - مارس التمارين البدنية من ثلاث إلى خمس مرات في كل أسبوع ، ويفضل أن تكون هذه الممارسة على فترات منتظمة في أوقات ثابتة ، على أن تتراوح مدة كل فترة تمرين ما بين 20 و 30 دقيقة ، دون توقف ، أو مع فترة توقف قصيرة للاستراحة ، اختر التمرين الذي يتطلب مستوى عاليا من النشاط يكفي لجعل أنفاسك تنقطع وجسمك يتعرق ويجعلك تسمع نبضات قلبك ، دون أن يكون ذلك التمرين عنيفا بحيث يسبب لك الدوار أو الغثيان أو يعرض عضلاتك أو مفاصلك للإجهاد ، قم بتمارين التحمية مباشرة قبل فترة التمارين الرئيسية ، وقم بتمارين لتبريد الجسم عند انتهائها .
3 - اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك ، والتي يمكنك إدخالها ضمن برنامج نشاطك اليومي ، ويمكن إدخال ركوب الدراجة الهوائية أو السير السريع من وإلى مركز عملك ضمن برنامج نشاطك اليومي الاعتيادي ، فالهدف هو تطوير عادة اللياقة البدنية .
4 - ضع امامك هدف واسعى وثابر وصمم على تحقيقه كأن تصل لوزن معين او لمستوى لياقة معين
أواي هدف تريد تحقيقه والوصول اليه
فوائد النشاط الجسدي
ومخــآطرة عند الأسلوب الخــآطى
لقد ثبت بالبراهين الأكيدة عدة مزايا للنشاط الجسدي .. عندما تتمتع باللياقة الجسدية فانك ستشعر وتبدو افضل وستكون اكثر صحة :وهذا النشاط الجسدي يمكن ان يساعدك في
الوقاية من ارتفاع ضغط الدم .. تقوية عظامك .. الابتعاد عن أمراض الشرايين والقلب والأمراض الجسدية الأخرى .. التخلص من الضغوط والشدة النفسية .. البقاء نشيطا وكأنك شاب مدى الحياة .. المحافظة على وزن ملائم لبنيتك الجسدية ولطولك ..
ان أميز هذه المنافع هي التخلص من الضغوط والشدة النفسية وتعلم المواجهة الإيجابية لهذه الضغوط فهي أهم جزء في حياة ناجحة وصحية فان المشاكل العائلية والخلافات مع الأصحاب والصراعات في المدرسة كلها تؤدي إلى حدوث الشدة النفسية وهنالك تغيرات جوهرية في حياة الإنسان كتغيير المسكن أو خلاف مع شخص عزيز فهي مصادر إضافية للشدة النفسية . ان التمارين الرياضية تساعدك على تعلم الاسترخاء بإحداث التغيرات اللازمة داخل الجسد التي تؤدي إلى ردود فعل إيجابية تجاه الضغوط والتعامل معها بشكل إيجابي . ان التمارين الرياضية تساعدك على الاستقرار العاطفي والجنسي. وللأنشطة الجسدية أيضا العديد من المزايا الصحية وهو التحصين ضد الإصابة بأمراض القلب وتترأس أمراض الشرايين والقلب قائمة الوفيات في الولايات المتحدة أمريكية وقد اظهر البحث بان خطر الإصابة بأمراض الشرايين والقلب تتجه أصولها إلى الطفولة لذلك فان نقص النشاط الجسدي هو عامل مهم في إيجاد العوامل المساعدة على الإصابة بأمراض الشرايين والقلب كارتفاع الضغط الشرياني وامراض أخرى ذات صلة .
تمارين التسخين أو للإحماء من 5 : 10 دقائق
التمرين 1 : اجلس مع استقامة الظهر ، وأرفع قبضتي اليد من أسفل لأعلي.
التمرين 2 : لتقوية عضلات اليدين قف باستقامة ، مع لف اليدين للأمام ثم الخلف
التمرين 3 : فى نفس وضع التمرين السابق ،
قم بعمل قبضة قوية عكسية مع الدفع بقوة على الجانبين باتجاه الصدر.
التمرين4 : لتقوية عضلات الجذع الأسفل ، قف باستقامة واضغط لأسفل مع فتح ...
تمرين 5 : هذا التمرين مناسب للإحماء قبل ممارسة أي رياضة وهو عبارة عن جري فى المكان بتحريك الجسد كله.
ويشير الخبراء إلى أن هناك العديد من الأخطاء التي يقع بها المتدربون وتقلل من سرعة تكبير وتضخم العضلات ، أهمها عدم إعطاء عضلاتك الوقت الكافي لترتاح وتنمو بالصورة المطلوبة وهو ما يسميه الرياضيون بالتحميل الزائد ، ولكن كي تنمو فأنت بحاجة إلى إعطائها الوقت والتغذية الذين يسمحان لها بالتعافي والراحة ، وهناك بعض المؤشرات التي تدلك على أنك تفرط في تمريناتك الرياضية ، منها شعورك الدائم بالتعب ، وافتقادك الشعور بفائدة هذه التمرينات ، وفقدان الشهية.
عضلات سليمة
كما يجب عليك التعرف على أهم الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي بك إلى الإفراط في التمرينات والتى نلقي عليها الضوء لتجنبها والابتعاد عنها :
* زيادة التحميل على كل مجموعة عضلية ، فالتمرينات الكثيرة والمختلفة التي يمارسها رياضيو كمال الأجسام يجب ألا تكون مثالاً يحتذي به ، خاصة أنهم يمارسونها منذ فترة طويلة أو أنهم يستخدمون وسائل غير طبيعية لتنمية هذه العضلات ، وهو ما قد يعرضك لأخطار الإصابة بتمزق العضلات والأربطة.
-عليك منح عضلاتك وقتها الكافي في ممارسة التدريبات ، حتى تعطي الأثر المطلوب ، فلا تكثر من التكرارات ، كما أنه من غير المفضل أن تقلل منها بصورة مخلة بقدرة هذه التمرينات على تحقيق أثرها.
- احذر من التدريب وقت طويلً ، فمدة التدريب تكون كافية جداً إذا لم تتجاوز ساعة واحدة ، يمكنك أن تبذل فيها قصارى مجهودك ثم تعطي لنفسك الوقت الكافي للراحة.
- لا تحرم عضلاتك من الكربوهيدرات والبروتين لتنمو بشكل سليم ، لذا فإذا كنت تعتمد على نظاماً غذائياً شديد القسوة فلن تحقق عضلاتك الأمل المرجو منها.
- لا تنسي النوم بشكل كاف فعضلات الجسم تنمو بأكملها في فترات النوم ، وكلما قلت فترة نومك كلما قلت قدرة جسدك على إنماء عضلاته
هذا حتى الأن .. سنوفيكم بكل جديد ان شاء الله
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
مدونة الرسآم ماجد باحشوان
